Plantillas Coimbra

Durante el verano, sobre todo en agosto, muchas personas aprovechan para hacer un descanso del gimnasio. Después de un largo año de entrenamiento siempre van bien unas buenas vacaciones, además las articulaciones y el Sistema Nervioso Central lo agradecen.

Pero, ¿qué pasa cuando volvemos a la rutina? Hacer deporte otra vez es más duro de lo que creemos, pues nuestro cuerpo ha perdido su forma física. A causa de esto, la vuelta al entrenamiento debe ser de forma progresiva. No se recomienda, empezar la rutina deportiva igual que cómo la terminamos ya que el riesgo de lesiones es mucho mayor.

En este post, os daremos unas pautas para empezar de nuevo el entrenamiento desde la fase inicial hasta la fase final, donde nuestro cuerpo está en plena forma. Para todas aquellas personas que no practicabais deporte anteriormente, estos ejercicios también os servirán.

Entrenar será mucha más fácil si seguís las instrucciones siguientes. Hay dos fases. Cada fase dura 1 o 2 semanas, en función del tiempo que no has hecho ejercicio. Si no supera el mes con una tendrás suficiente, de lo contrario serán dos semanas.

Antes de empezar es importante tener el equipo adecuado para el entrenamiento. Ropa transpirable adaptada y calzado deportivo que sea de su talla ni muy pequeña ni muy grande. Se aconseja colocar unas plantillas deportivas para amortiguar el golpe de cada pisada y, de esta forma, evitar posibles lesiones.

Para hacer mucho más fácil el entrenamiento, os hemos facilitado una guía con lo que se debe hacer cada día. Empezaremos explicando la Fase I y seguiremos con la Fase II.

Fase I – rutina de cuerpo entero:

Pautas:

• Calentar bien y estirar antes de después de la sesión.
• Los ejercicios deben tener entre 12 y 15 repeticiones.
• Descansar un minuto entre serie y serie.
•  Los dos primeros días del entrenamiento hacer 2 series por ejercicios. A partir del 3r día, subir a 3 series por ejercicio.
• Si has cogido peso aprovecha para perderlos.

Rutina:

Se aconseja ir al gimnasio cada día.

Frecuencia: lunes, miércoles y viernes

1. 15 minutos de Calentamiento
2. Extensión en la máquina para cuádriceps
3. Jalón alto dorsal
4. Press pecho en la máquina
5. Press nuca en la máquina
6. Remo al cuello (trapecio)
7. Bíceps con mancuernas
8. Extensión de tríceps en polea
9. Gemelos

Frecuencia: martes y jueves

1. Abdominales superiores e inferiores
2. 45 minutos de cardio

Pasada una o dos semanas – en función de tu condición física – podrás hacer la Fase II.

Fase II

En esta fase el entrenamiento se divide en 3 partes (A-B-C) y el entrenamiento es de 4 días por semana. Se aconseja que los días de descanso sean los miércoles y los fines de semana.

El entrenamiento quedaría dividido de la siguiente forma:

Lunes (A) – Martes (B) – Jueves (C) – Viernes (A): repitiendo la secuencia.

Pautas:

• Descansar 1 minuto entre serie y serie.
• Hacer 10 repeticiones por serie.
• Hacer 4 series por cada ejercicio.

Entrenamiento:

Entrenamiento A: pecho, abdominales y tríceps

1. Press de banca

1. Press superior de mancuernas
2. Aperturas planas (a partir de la segunda repetición)
3. Press francés
4. Tríceps polea
5. Press mancuerna sentado (a partir de la segunda repetición)
6. Abdominales superiores repetir máximo 4 veces
7. Abdominales inferiores repetir máximo 4 veces
8. Cardio: 25 minutos con baja intensidad (65-70% la frecuencia cardiaca máxima)

Entrenamiento B: Bíceps y espalda

1. Jalón al pecho con agarre ancho
2. Remo en máquina
3. Remo en mano (a partir de la segunda repetición)
4. Hiperextensiones mínimo 4.
5. Curl bíceps en barra Z
6. Curl Scott en máquina
7. Curl concentrado (a partir de la segunda repetición)
8. Cardio: 25 minutos con baja intensidad (65-70% la frecuencia cardiaca máxima).

Entrenamiento C: piernas, gemelos y hombros

1. Press militar
2. Elevaciones laterales de mancuerna
3. Remo al cuello (a partir de la segunda repetición)
4. Sentadillas
5. Prensa de piernas
6. Extensiones para cuádriceps (a partir de la segunda repetición)
7. Curl femoral
8. Gemelos o prensa de piernas

Hacer esta rutina y en 2 o 3 semanas volverás a estar igual que antes de las vacaciones. Se aconseja no dejar de hacer estas sesiones de re-adaptación porque te ayudará a prevenir lesiones importantes.

Si es la primera vez que empiezas con el entrenamiento, te aconsejamos que consultes a tu entrenador para que te adapte los ejercicios.

Cuéntanos cómo han ido estos ejercicios y cuál ha sido el resultado.

Imágenes

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