Plantillas Coimbra

Si desde siempre te gusta correr o acabas de empezar, o bien, quieres convertirte en un runner no te pierdas este post. Te ofrecemos un plan perfecto para un entrenamiento de 10 km. Te ayudaremos a disfrutar del recorrido, sin miedo a no conseguir llegar a tu objetivo.

Para lograr ser un corredor 10 vamos a dividir el post en 9 preguntas que probablemente alguna vez te has planteado o te han planteado.

¿Hay algún parámetro en la hidratación y en la alimentación durante los entrenamientos?

Hacer una distancia de 10 km supone un vaciamiento de los depósitos musculares de glucógeno y parte de los hepáticos. Es importante que varias días antes de empezar con los entrenamientos de 10.000 m cuides tu alimentación e hidratos. No es recomendable comer alimentos tóxicos, es decir, mariscos, grasa excesiva, fritos, carne roja, etc. La cena antes de cada entrenamiento debe ser proteínas y beber más agua que en las otras comidas.

¿Durante el entrenamiento es aconsejable beber?

Si la temperatura es alta y estás entrenando alrededor de 40 o 50 minutos beber es prácticamente obligatorio. Si la temperatura no es alta es opcional beber. Cabe destacar que la cena antes ya te has hidratado mucho.

¿Debemos utilizar diferentes zapatillas en el entrenamiento y en las carreras?

No se aconseja cambiar de deportivas. Lo ideal es tener un buen calzado deportivo junto a unas plantillas especializadas en running. De esta forma evitaremos roces, ampollas, lesiones… Además, cambiar de zapatillas puede modificar el rendimiento.

Si haces unos 40 o 50 minutos de entrenamiento se recomienda cambiar de zapatos y plantillas cada 3 o 4 meses máximo.

¿Qué debemos hacer para lograr una marca personal?

Primero de todo para auto superarte es imprescindible tener muchas ganas y motivación. Este punto ayuda muchísimo. A partir de aquí existen varios trucos que funcionan de maravilla.

La primera mitad del recorrido debes hacerlo tranquilamente porque lo duro viene después. Para entenderlo mejor hablamos de los 3 primero km hacerlos a un rimo suave para no agotar reservas, del 4º al 7º km intentar ir más rápido, pero siempre a un mismo ritmo y los últimos 3 km hacerlo al máximo de rápido. Verás que al principio costará, pero poco a poco te saldrá mejor y no te cansarás tanto.

¿Cuántos días o km debo hacer a la semana para rendir lo mejor posible y no acabar sin poder hacer ni un paso más?

Esto puede variar mucho en función de los años que lleves corriendo, de tu nivel de rendimiento, tu peso, etc.

Como norma general se aconseja unos 40 o 50 km semanales, pero si llevas mucho tiempo corriendo puedes hacer hasta 70 o 80 km. Pero esto no es tan importante como la calidad de como lo hagas.

¿Debo hacer estiramientos antes de cualquier entrenamiento de 10 km?

Siempre debes calentar antes de correr. Lo ideal es no sobrepasar los 25 minutos. Debes hacer unos ejercicios ligeros acompañados de estiramientos tanto del tronco superior como inferior. Cada ejercicio debe ser más duro que el anterior. Es aconsejable que durante el calentamiento también se estimulen las respiraciones.

¿Si hacemos series cual es la longitud recomendada?

La distancia más habitual son los 400 m, no obstante esto depende de cada persona. Hay quienes prefieren series de 200 o 300 m. Es más importante el volumen de entrenamiento que la distancia. Pero si hacemos series no debemos superar los 6 km.

Las series van muy bien para hacer entrenamientos diferentes.

¿Cuál es la parte más crítica de un entrenamiento?

Según diferentes estudios la parte más crítica se concentra entre el km 7 y 9. Esto sucede porque estamos cansados de todos los km que hemos hecho anteriormente. Por eso, y como hemos recomendado anteriormente, debemos empezar más suaves y acabar con más intensidad. Si llevas a cabo este no perderás ritmo en esta franja de km.

¿Qué es lo que nunca debemos hacer?

Nunca debemos empezar a correr a una intensidad muy alta, probablemente no acabes el entrenamiento y si lo acabas hay muchos número de que sea andando.

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Fuente de la imagen: sobretodosalud

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